Já ouviu falar sobre os sistemas energéticos no mundo esportivo e sua importância? Se você não sabe quais são, continue lendo. Hoje te contamos como através dessas vias o corpo obtém energia para se exercitar e também porque são fundamentais para o desempenho de um atleta profissional.
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O que são os sistemas energéticos no esporte?
Os processos energéticos no exercício físico são as formas que nosso corpo tem para fornecer a energia necessária ao nosso corpo. Ou seja, são as formas de fornecer ATP aos músculos durante a realização de atividade física. ATP é a molécula de energia que nosso corpo necessita quando estamos fazendo exercício físico.
Segundo pesquisas, podemos submeter nossos músculos a dois tipos de esforços; anaeróbica e aeróbica, fato que envolve o uso de um ou outro sistema energético. Outro fator que marca o processo energético utilizado é dado pela duração dos esforços.
Em suma, os sistemas energéticos do esporte são as vias metabólicas pelas quais o corpo obtém energia para se exercitar. Em todos os esforços físicos intervêm sempre a molécula fundamental na produção de energia: o ATP, mas não é a única. Fosfato de creatina, glicogênio, gorduras e proteínas são outras moléculas necessárias para a produção de energia.
Quantos sistemas energéticos existem?
Podemos classificar os sistemas energéticos em três tipos, dependendo do que o atleta demanda energeticamente. Esses três tipos fornecem energia aos músculos e estão ativos o tempo todo. No entanto, cada um tem cerca de prioridade dependendo da duração do exercício, da sua intensidade e da quantidade de substrato energético. A seguir, explicamos como funciona essa classificação.
Sistema anaeróbico alático
Esse processo também é chamado sistema fosfagênico e é geralmente produzido por movimentos explosivos. A energia, nesse processo, depende das reservas de ATP e fosfocreatina que estão presentes no músculo.
Essa forma de obter energia não acumula ácido lático nos músculos, de modo que os desconfortos conhecidos chamados dor não costumam aparecer. Só ocorre se realizarmos exercícios de intensidade máxima ou esportes de força por períodos não superiores a 10 segundos, como levantamento de peso, que envolvem tempos curtos e distâncias curtas.
Sistema de glicólise anaeróbica láctica
É a via energética em esforços de alta intensidade e curta duração. Geralmente aparece quando as reservas de ATP e fosfocreatina estão esgotadas e o músculo deve ressintetizar a molécula de ATP com glicose, através do processo de glicólise.
A glicólise fornece a energia necessária para manter os esforços de alta intensidade por menos de um minuto. Como resultado, o ácido lático é formado no corpo que limita a capacidade de se exercitar, pois, causa fadiga muscular.
A partir do planejamento adequado do treinamento e da regulação do nível de exercício físico, podemos nos adaptar ao mecanismo de produção de energia e desenvolver tolerância a moléculas como o ácido lático.
Sistema aeróbico
Após gerar ATP, glicose e fosfocreatina, os músculos usam o oxigênio presente nos carboidratos e nas gorduras como combustível. É a maneira mais lenta de obter ATP, mas pode ser usada por mais tempo.
Geralmente aparece quando são praticados exercícios de resistência e, claro, esportes de longa duração, individuais ou coletivos. O objetivo nesses esportes é levar o oxigênio necessário aos músculos para facilitar o trabalho físico, já que o sistema oxidativo exige a ingestão constante de oxigênio.
Como treinar os sistemas energéticos?
Como cada sistema energéticos envolve um processo diferente, seu treinamento também é diferente. Cada um deles é feito da seguinte forma:
- Sistema de fosfato: os treinos devem ser feitos em intervalos. Sua intensidade deve ser igual ou maior que as demandas do esporte. Ou seja, você tem que fazer o máximo esforço e trabalhar por repetições de 10 segundos. Desta forma, evitamos que ele se inicie no sistema anaeróbio lático.
- Sistema anaeróbio láctico: para treinar este processo, a intensidade dos exercícios deve ser máxima e o trabalho deve ser por repetição entre 10 segundos e 2 minutos. Os intervalos entre as repetições devem ser de um minuto, para que a recuperação possa ser extensa.
- Sistema aeróbico: a primeira coisa a trabalhar nestes treinos é a duração dos exercícios e, posteriormente, a intensidade. Isso deve ser baseado em intervalos com tempos de trabalho que podem ser curtos, no máximo 7 minutos.
Os sistemas energéticos na nutrição esportiva
Tendo em conta que os processos energéticos se baseiam na energia distribuída do nosso corpo, devemos consumir os alimentos necessários que são a fonte desta energia. Ou seja, as pessoas que praticam esportes têm necessidades energéticas, por isso necessitam de uma alimentação especial.
A proteína é o nutriente que um atleta mais precisa devido à maior exigência de nitrogênio, pois aumentará a quantidade de massa muscular e a proteólise. Portanto, estima-se que com uma quantidade de proteína entre 1,2 e 1,7 kg por dia, essas necessidades sejam supridas.
O glicogênio é a principal fonte de energia durante o exercício e a quantidade armazenada dependerá da ingestão de carboidratos. Um atleta deve consumir uma dieta equilibrada e variada onde os carboidratos forneçam pelo menos 60% do total de calorias diárias, especialmente carboidratos complexos.
As gorduras também devem estar presentes na dieta dos atletas, entre 25 e 30% do total de calorias da dieta. Primeiro, os monoinsaturados, como o azeite, devem estar presentes acima dos saturados.
Sistemas energéticos e ATP
Como vimos, o ATP é a gasolina para produzir energia, pois é quem a transporta para que as funções nas células do organismo sejam realizadas. Em nossos corpos, normalmente, são armazenados entre 80 e 100 gramas de ATP. Esta é uma quantidade limitada, por isso deve ser reposta durante o exercício; quando nos esforçamos intensamente, mais ATP é produzido do que quando estamos em repouso.