¿Alguna vez has escuchado sobre los sistemas energéticos en el mundo deportivo y su importancia? Si no sabes qué son, sigue leyendo. Hoy te contamos cómo a través de estas vías el organismo obtiene energía para realizar ejercicio y por qué son clave en el rendimiento de un deportista profesional.
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Índice de contenidos
¿Qué son los sistemas energéticos en el deporte?
Los procesos energéticos en el ejercicio físico son las maneras que tiene nuestro organismo para proveer de energía necesaria a nuestro cuerpo. Es decir, son las formas de suministrar ATP a los músculos al realizar actividad física. El ATP es la molécula energética que nuestro cuerpo requiere cuando estamos realizando ejercicio físico.
Según investigaciones, podemos someter a nuestros músculos a dos tipos de esfuerzos; anaeróbicos y aeróbicos, hecho que conlleva emplear un sistema energético u otro. Otro factor que marca el proceso energético que se emplea viene dado por el tiempo de duración de los esfuerzos.
En definitiva, los sistemas energéticos del deporte son las vías metabólicas por las que el organismo obtiene energía para realizar ejercicio. En todos los esfuerzos físicos, interviene siempre la molécula fundamental en la producción de energía: el ATP, pero no es la única. El fosfato de creatina, el glucógeno, las grasas y las proteínas son otras de las moléculas necesarias para la obtención energética.
¿Qué tipos de sistemas energéticos hay?
Podemos clasificar los sistemas energéticos en tres tipos, según lo que demanda el deportista energéticamente. Estos tres tipos proveen de energía a los músculos y están activos en todo momento. Sin embargo, cada uno tiene más o menos prioridad según la duración del ejercicio, su intensidad y la cantidad de sustrato energético. A continuación, te explicamos cómo funciona esta clasificación.
Sistema anaeróbico aláctico
Este proceso también recibe el nombre de sistema de fosfágenos y se suele producir mediante movimientos explosivos. La energía, en este proceso, depende de las reservas de ATP y fosfocreatina que están presentes en el músculo.
Esta vía de obtención de energía no acumula el ácido láctico en los músculos, por lo que no suelen aparecer las conocidas molestias llamadas agujetas. Solo se da si realizamos ejercicios de máxima intensidad o deportes de potencia durante periodos de no más de 10 segundos, como la halterofilia, que implican tiempos y distancias cortas.
Sistema de glucólisis anaeróbica láctica
Es la vía energética en esfuerzos de alta intensidad de corta duración. Suele aparecer cuando las reservas de ATP y fosfocreatina quedan agotadas y el músculo debe volver a sintetizar la molécula ATP con glucosa, a través del proceso de glucólisis.
La glucólisis aporta la energía necesaria para mantener esfuerzos de alta intensidad por tiempos menores a un minuto. Como resultado, se forma ácido láctico en el organismo que limita la capacidad de hacer ejercicio, ya que produce fatiga muscular.
A partir de una planificación adecuada de los entrenamientos y regulando el nivel de ejercicio físico, nos podemos adaptar al mecanismo de producción de energía y desarrollar tolerancia a moléculas como el ácido láctico.
Sistema aeróbico
Tras haber generado ATP, glucosa y fosfocreatina, los músculos utilizan como combustible el oxígeno que está presente en hidratos de carbono y grasas. Es la vía más lenta para llegar a conseguir ATP, pero puede ser utilizada durante un tiempo más largo.
Suele aparecer cuando se practican ejercicios de resistencia y, por supuesto, deportes de larga duración, individuales o en equipo. El objetivo en estos deportes es hacer llegar el oxígeno necesario a los músculos para facilitar el trabajo físico, ya que el sistema oxidativo requiere la constante entrada de oxígeno.
¿Cómo entrenar los sistemas energéticos?
Dado que cada sistema energético conlleva un proceso diferente, su entrenamiento también lo es. Cada uno de estos se realiza de la siguiente manera:
- Sistema de fosfágenos: los entrenamientos deben hacerse en intervalos. Su intensidad debe ser igual o mayor a las demandas del deporte. Es decir, hay que realizar el máximo esfuerzo y trabajar por repeticiones de 10 segundos. De este modo evitamos que empiece en sistema anaeróbico láctico.
- Sistema anaeróbico láctico: para entrenar este proceso, la intensidad de los ejercicios debe ser máxima y el trabajo debe ser por repetición de entre 10 segundos y 2 minutos. Las pausas entre las repeticiones deben de ser de un minuto, para que la recuperación pueda ser amplia.
- Sistema aeróbico: lo primero a trabajar en estos entrenamientos es la duración de los ejercicios y, posteriormente, la intensidad. Este se debe basar en intervalos con tiempos de trabajo que pueden ser breves, como máximo 7 minutos.
¿Cómo se relacionan los sistemas energéticos con la nutrición deportiva?
Teniendo en cuenta que los procesos energéticos se basan en la energía distribuida de nuestro organismo, hay que consumir los alimentos necesarios que sean la fuente de esta energía. Es decir, las personas que realizan deporte tienen necesidades energéticas, por lo que requieren de una nutrición especial.
La proteína es el nutriente que más necesita un deportista por el mayor requerimiento de nitrogenados, dado que aumentará la cantidad de masa muscular y la proteólisis. Por lo que se estima que con una cantidad de proteína de entre 1,2 y 1,7 kg al día estas necesidades están cubiertas.
El glucógeno es la fuente principal de energía durante el ejercicio y la cantidad almacenada va a depender de la ingesta de carbohidratos. Un deportista debe consumir una dieta equilibrada y variada en la que los carbohidratos aportan al menos el 60% del total diario de calorías, sobre todo carbohidratos complejos.
En las dietas de los deportistas también deben estar presentes las grasas, entre el 25 y el 30% del total de calorías de la dieta. Sobre todo, deben estar presentes las monoinsaturadas, como el aceite de oliva, por encima de las saturadas.
Los sistemas energéticos y el ATP
Como se ha visto, el ATP es la gasolina para producir energía, ya que es quien la transporta para que se lleven a cabo las funciones en las células del organismo. En nuestros cuerpos, normalmente, se almacenan entre 80 y 100 gramos de ATP. Se trata de una cantidad limitada, por lo que hay que reponerla durante el ejercicio; cuando hacemos esfuerzos con intensidad, se produce más cantidad de ATP que cuando estamos en reposo.