El día de ayer celebramos el Día Mundial de la Relajación, un momento para reflexionar sobre la importancia de cuidarse y realizar actividades o técnicas de relajación para calmar la mente. En estos tiempos de estrés y ansiedad constante, es muy común que aparezcan síntomas de insomnio, tensión muscular, problemas digestivos, dolor de cabeza, entre otros. Todo ello, junto con las reacciones emocionales como la tristeza y la irritabilidad que se han acentuado por la pandemia deben aprender a gestionarse. Así que, sigue leyendo y descubre todos los ejercicios que se pueden hacer para manejar este estado de la mejor manera. También, puedes aprender del tema con nuestra Maestría en Psicología Holística.
Índice de contenidos
¿Qué son las técnicas de relajación en psicología?
La técnicas para relajar la mente son una serie de estrategias psicológicas que tienen la finalidad de disminuir el nivel de activación. También, pueden usarse como herramienta para desconectar y ordenar nuestros pensamientos, haciendo más ligera nuestra rutina diaria.
Estos métodos están indicados para mejorar problemas de ansiedad, estrés, estados depresivos, tensión o trastornos psicosomáticos. Sin embargo, es importante destacar que cada una de estas técnicas de relajación, aplicadas de manera conjunta o independiente, alcanzamos un estado global de relajación física, mental y emocional.
5 técnicas de relajación rápidas y efectivas
Aprender a relajarnos tiene muchos efectos beneficios sobre nuestra salud física, mental y emocional. Conocer herramientas sencillas y fáciles para reducir los niveles de tensión corporal y psicológica puede ser un excelente recurso en situaciones de estrés o malestar general.
A continuación, te proponemos algunos ejercicios que te servirán de guía para aprender a relajarte en situaciones de preocupación.
Relajación muscular progresiva
Esta técnica se hace con ejercicios de tensión muscular, poco intensos y breves, y de relajación, más largos. El proceso se divide en tres fases:
Primera fase de tensión-relajación:
- Cara, cuello y hombros: repetir tres veces los ejercicios de tensión y distensión en cada punto con intervalos de descanso de unos segundos. Se puede seguir el siguiente orden: frente, ojos, nariz, boca, lengua, mandíbula, labios, cuello, nuca y hombros.
- Brazos y manos: contraer, sin moverlos, primero un brazo y luego el otro con el puño apretado. Así notarás la tensión en brazos, antebrazos y manos.
- Piernas: estirar primero una pierna y después la otra, levantando el pie hacia arriba y notando la tensión en glúteos, muslo, rodilla, pantorrilla y pie.
- Espalda: poner los brazos en cruz y llevar los codos hacia atrás. La tensión tiene que notarse en los hombros y en la parte inferior de la espalda.
- Tórax: inspirar y guardar el aire durante unos segundos hasta que el pecho este tenso y, después, espirar lentamente.
- Abdomen y cintura: tensar y destensar los músculos del estómago y los glúteos.
Segunda fase: repasar mentalmente que cada una de las partes antes trabajadas está relajada.
Tercera fase: Crear una serie de pensamientos y mantras relajantes.
Respiración diafragmática
Está comprobado que una correcta oxigenación da mayor energía al organismo, ayuda a gestionar las emociones y mejora la función cardiovascular. Por ello, en situaciones de tensión se recomienda hacer entre 5 y 10 respiraciones y expiraciones abdominales, de forma lenta y profunda desde el diafragma. Además, diversos estudios han detectado que una respiración lenta y calmada suaviza la activación de las neuronas que están relacionadas con el estrés.
Risoterapia
Reír y sonreír ayudan a liberar dopamina, endorfinas y serotonina, lo que relaja el cuerpo, reduce el ritmo cardíaco y la tensión arterial. Básicamente, las endorfinas permiten que se calme el dolor y la serotonina actúa como antidepresivo. Así que ver películas de comedia es una excelente opción para calmar la mente y el cuerpo en momentos que sientas estrés.
Manifestación positiva
La visualización positiva es una de las técnicas de relajación que surge de la meditación tradicional, en la que la concentración se enfoca en imágenes positivas y agradables. Este método consiste en recrear visualmente momentos felices que nos gustaría vivir o recordar del pasado, poniendo toda la atención en el olor, el tacto y los sonidos imaginados.
Yoga y pilates
La mezcla de ejercicios físicos y de respiración permiten llegar a un estado de relajación adecuado y ayudan a controlar efectivamente el estrés y la ansiedad. Otra gran manera de poner en práctica estos ejercicios es través del yoga o pilates. Estas disciplinas tienen diversos estilos, formas e intensidades en donde se controla el movimiento con la respiración, la concentración y la conciencia.