Algo que ayuda a mantener músculos fuertes y tejidos sanos es llevar a cabo un plan alimenticio que abarque la cantidad necesaria de proteínas. Para hacerlo adecuadamente hay que acudir con un profesional que indique los alimentos para aumentar masa muscular que requieres, junto con un entrenamiento de fuerza. Así, determinará cuánto es tu gasto de energía total a partir del calculo de tu metabolismo y el gasto por actividad física, y elegirá una dieta completa para ti.
En el post de hoy te contamos cuáles son los mejores productos proteicos que debes añadir a tu dieta si quieres incrementar y fortalecer tu musculatura.
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Índice de contenidos
5 alimentos para aumentar masa muscular
Una gran cantidad de proteínas son trascendentales para regenerar el músculo, distribuir nutrientes y ganar masa muscular. En la selección de fuentes de proteínas hay que elegir una combinación saludable de alimentos de origen vegetal y animal que contengan gran valor biológico y grasa saludable. A continuación, te presentamos algunos productos que te ayudarán a cumplir este objetivo.
Lentejas para ganar músculo
Las lentejas neutralizan los ácidos que generan los músculos al momento de entrenar. Por ello, es uno de los mejores alimentos para ganar músculo porque aporta hidratos de carbono, proteínas, ácido fólico, hierro y potasio. Además, es una fuente de energía vegetal que complementa tu dieta de la mejor manera. Otras legumbres como los frijoles y los garbanzos también ayudan a obtener mayor musculatura.
Huevo: fuente ideal de proteína
Comer huevo es bueno para aumentar masa muscular porque contiene aminoácidos esenciales como la leucina, que ayudan a activar la síntesis de proteínas ingeridas.
Se recomienda consumir entre 1.2 y 1.5 gramos de proteína por kilo de peso al día para aumentar masa muscular. Esto equivale aproximadamente a 4 claras de huevo, que contienen 15 gramos de proteínas.
La Organización Mundial de la Salud recomienda comer hasta 3 huevos al día. De la misma manera, la comunidad científica coincide en afirma que una persona adulta y sana puede consumir hasta 6-7 huevos al día.
Fortalece tu musculatura con quinoa
Los granos de quinoa son otros de los alimentos que ayudan a aumentar los músculos por su composición en hidratos de carbono y por ser ricos en proteínas de alto valor biológico. Las que más destacan son la lisina y metionina, aminoácidos esenciales importantes para el desarrollo neuronal y el metabolismo de la insulina.
Además, aportan grasas insaturadas, vitaminas B y E y minerales como el calcio, hierro, fósforo y magnesio. La quinoa cuenta con la ventaja de no tener gluten, por lo que se digiere mejor que el trigo y es permitida para celíacos.
Espinacas para desarrollar tus músculos
Las espinacas cuentan con una fuente importante de glutamina, un aminoácido esencial para desarrollar la masa muscular magra. Igualmente, el consumo constante de espinacas te ayudará a aumentar tu resistencia y tu tono muscular. La mejor forma para comer las espinacas son crudas en una ensalada con zanahoria, aceite de oliva, queso fresco y frutos secos.
Pollo y pavo
Si comes carnes blancas como el pollo, pavo o conejo podrás ganar músculo y evitarás las grasas saturadas de las carnes rojas como la carne de res. Por cada 100 gramos de pechuga de pollo se obtiene 30 gramos de proteína. Lo ideal es que agregues pollo y pavo a tu dieta para aumentar masa muscular y cocines las pechugas a la plancha, evitando también los aderezos y mayonesas, a no ser que sean bajas en grasas.
Estos son algunos de los alimentos que puedes incorporar poco a poco a tu dieta para aumentar masa muscular y complementarla con un entrenamiento de fuerza. Así obtendrás los resultados que deseas y reducirás la pérdida de masa muscular.